Plus de puissance, moins de fatigue

L’entraînement en force nécessite non seulement de la force physique, mais aussi une bonne technique respiratoire. Respirer correctement vous aide à générer plus de puissance, à prévenir les blessures et à récupérer plus rapidement entre les séries. Dans cet article, nous expliquons comment optimiser votre respiration pendant l'entraînement en force pour améliorer vos performances.

Pourquoi la respiration est-elle importante pendant l’entraînement en force ?

Lors de l’entraînement en force, les efforts augmentent la pression sur vos muscles et votre corps. Une bonne technique de respiration aide non seulement à apporter de l'oxygène à vos muscles, mais... soutient également votre cœur et aide à prévenir les blessures. Il est important de contrôler sa respiration afin de tirer le meilleur parti de chaque répétition.

Comment respirer pendant l’entraînement en force ?

La règle générale pour l’entraînement en force est la suivante : inspirez pendant la phase excentrique (lorsque vous baissez le poids) et expirez pendant la phase concentrique (lorsque vous poussez ou soulevez le poids). Cette technique aide à réduire la tension sur vos muscles et à maximiser l’apport d’oxygène à vos muscles.

Techniques de respiration pour l’entraînement en force

• La Manœuvre de Valsalva : Cette technique est souvent utilisée dans les transports lourds. Cela consiste à retenir votre respiration pendant la phase concentrique d'un lift (par exemple, lors d'un squat ou d'un soulevé de terre) pour créer de la stabilité dans votre tronc. Attention : n'utilisez cette technique qu'avec des poids très lourds et pas à chaque répétition.
• Respirez profondément entre les séries : Prenez le temps de respirer profondément entre les séries pour que votre corps reçoive suffisamment d'oxygène et que vos muscles puissent récupérer de manière optimale.

Erreurs respiratoires courantes pendant l’entraînement en force

De nombreuses personnes respirent trop vite ou retiennent leur souffle trop longtemps pendant l'entraînement en force. Cela peut conduire à : fatigue, augmentation de la tension artérielle ou même étourdissements. En prêtant consciemment attention à votre respiration à chaque répétition, vous pouvez éviter ces erreurs et vous entraîner de manière plus sûre.

Conseils pour améliorer votre respiration pendant l’entraînement en force

• Inspirez en descendant, expirez en soulevant : Maintenez ce rythme pour envoyer suffisamment d'oxygène à vos muscles et éviter de retenir votre souffle trop longtemps.
• Respirez consciemment entre les séries : utilisez vos périodes de repos pour inspirer et expirer consciemment profondément afin de réduire votre fréquence cardiaque et de récupérer plus rapidement.
• Entraînez votre respiration nasale : Surtout pendant les séries plus légères et les périodes de repos, essayez de respirer par le nez pour garder vos voies respiratoires humides et entraîner vos poumons à fonctionner plus efficacement.

Conclusion

La respiration joue un rôle important dans l’entraînement en force, tant pour la performance que pour la sécurité. L'utilisation d'une technique de respiration cohérente peut vous aider à générer plus de puissance, à prévenir les blessures et à récupérer plus rapidement entre les séries. Concentrez-vous sur l'inspiration pendant le mouvement excentrique et sur l'expiration pendant le mouvement concentrique pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en force.